การแนะนำ:
โปรดซื้อจากแหล่งขายอาหารออแกนิค เพื่อความปลอดภัยจากสารเคมี รับสารอาหารที่มากกว่า รสชาตที่ดีมาก คำเตือนราคาก็แพงกว่าเช่นกัน
การเริ่มต้นรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นและคุ้มค่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โชคดีที่มีโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังอร่อยและมีประโยชน์หลากหลายอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นโปรตีนจากพืช 18 ชนิดที่ต้องมีสำหรับคุณผู้เริ่มต้น ที่ต้องมีในครัว:
ควินัว: ธัญพืชโบราณนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่า ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ใช้ปรุงได้หลากหลายเมนูอย่างไม่น่าเชื่อ และสามารถใช้เป็นฐานสำหรับสลัด หรือแม้แต่ทดแทนข้าวได้
ถั่วเลนทิล: เต็มไปด้วยโปรตีน เส้นใย และสารอาหารที่จำเป็น ถั่วเลนทิลเป็นอาหารหลักในครัว ราคาเป็นมิตรกับงบประมาณอย่างไม่น่าเชื่อ ปรุงได้ค่อนข้างเร็วและสามารถนำไปใช้ในซุป สตูว์ สลัด หรือใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารอย่างทาโก้ หรือแม้แต่เบอร์เกอร์!
ถั่วชิกพี: ถั่วลูกไก่ (หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo) ไม่ว่าจะบรรจุกระป๋องหรือปรุงจากแห้ง ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนอเนกประสงค์และเส้นใยที่ยอดเยี่ยม ไฟเบอร์ชั้นดี ที่สามารถนำไปใช้ในอาหารต่างๆ เช่น ฮัมมูส แกง สลัด เปลี่ยนเป็นฟาลาเฟลแสนอร่อย หรืออบเพื่อเป็นของว่างกรุบกรอบ
เต้าหู้: ทำจากถั่วเหลือง เต้าหู้เป็นโปรตีนอเนกประสงค์ที่รับรสชาติของอะไรก็ตามที่ปรุงด้วย สามารถใช้ผัด ผัด ซุป หรือหมักและย่างแทนเนื้อสัตว์ได้
เทมเป้: เทมเป้เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งที่ผ่านการหมัก เป็นอาหารพื้นบ้านของอินโดนีเซีย ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยได้และการดูดซึมสารอาหาร มีรสถั่วและสามารถย่าง ผัด หรือบดเป็นอาหารอย่างพริกหรือทาโก้ได้
ถั่วแระญี่ปุ่น: ถั่วแระญี่ปุ่นเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย สามารถนึ่งและรับประทานเป็นของว่าง ใส่ในสลัด ผัด หรือซุปได้
ถั่วดำ: ถั่วดำเป็นอาหารหลักในอาหารหลายประเภท อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถใช้ในซุป สลัด ทาโก้ เบอร์ริโต หรือผสมเป็นดิป เช่น ฮัมมูสถั่วดำ
เมล็ดเจีย: เมล็ดเจียเล็กๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีน เส้นใย กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย สามารถเติมลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือใช้ทำพุดดิ้งเจียได้
Flax Seed: เมล็ดป่านเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีรสถั่วและสามารถโรยบนสลัด ซุป โยเกิร์ต หรือปั่นเป็นสมูทตี้ได้
เมล็ดฟักทอง: เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง และสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วเขียว: พืชตระกูลถั่วที่ไม่ธรรมดาเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินอีกด้วย สามารถเพิ่มลงในซุป สลัด เมนูพาสต้า หรือบดเป็นเครื่องเคียงได้
ถั่วลันเตา: ดีต่อสุขภาพ หัวใจ และระบบย่อย ให้แคลลอรี่ต่า แต่เต็มไปด้วยโปรตีนที่สูง รวมถึงไฟเบอร์ที่สูงเช่นกัน มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ หากทานถั่วลันเตาแบบฝักควรเอาเส้นใย ออกก่อนปรุง หากทานชนิดแช่แข็งควรล้างก่อนปรุง ควรทานถั่วลันที่ปรุงสุกเท่านั้น
เนยถั่ว: เนยถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยและสะดวกสบาย สามารถนำมาทาบนขนมปัง เติมลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือใช้ในอาหารคาว เช่น ซอสถั่วสำหรับบะหมี่หรือผัด
อัลมอนด์: ถั่วนี้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใยอาหาร ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สามารถรับประทานเป็นของว่าง ใส่ในสลัด ข้าวโอ๊ต หรือผสมลงในเนยอัลมอนด์ได้
สาหร่ายเกลียวทอง: สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถเติมลงในสมูทตี้ น้ำผลไม้ หรือใช้แต่งสีและปรุงรสอาหาร เช่น เอนเนอร์จีบอลหรือชามสมูทตี้
ข้าวโอ๊ต: ไม่ใช่แค่อาหารเช้าเท่านั้น! ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่เติมเต็มและมีคุณค่าทางโภชนาการ ใช้สำหรับข้าวโอ๊ต เพิ่มลงในสมูทตี้ หรืออบเป็นคุกกี้เพื่อสุขภาพ
นิวทริชั่นแนล ยีสต์ (Nutritional Yeast): แม้ว่าจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่มี วิตามินบี 12 ที่ดี และเพิ่มรสชาติชีสให้กับอาหาร โรยบนพาสต้า ผักย่าง หรือใช้แทนชีสวีแกนในซอส
ธัญพืชไม่ขัดสี: ธัญพืชงอก เช่น ถั่วงอก ถั่วชิกพี และข้าวกล้อง มีโปรตีนสูงกว่าและย่อยได้ง่ายกว่าธัญพืชไม่ขัดสี คุณสามารถรับประทานมันปรุงเองหรือใส่ในสลัดหรือชามก็ได้
บทสรุป:
การสร้างตู้เตรียมอาหารที่มีโปรตีนจากพืชไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ด้วยการสะสมโปรตีนจากพืชที่จำเป็นทั้ง 18 ชนิดนี้ ผู้เริ่มต้นจึงสามารถมั่นใจได้ว่า คุณจะมีตัวเลือกที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสร้างมื้ออาหารที่อร่อยและน่าพึงพอใจ มีความสุขในการทำอาหาร!
จำไว้ว่า ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ! การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชเหล่านี้เข้าด้วยกันตลอดทั้งสัปดาห์ จะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
